富田林の鍼灸なら施術歴13年以上の臨床経験を持つ国家資格保有の治療家が担当いたします。

気持ちよく寝ていたのに、明け方に急に足がつって七転八倒した経験はありませんか？

 

足がつる・・本当に痛いですよね。

こむら返りとも言う足のつりは、強い筋肉縮小です。そのため筋肉がある部位ならどこでも起きる可能性はあり、「舌がつった」「お腹がつった」という経験をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。

 

しかし、足がつるのは中でも格段に痛いようです。

さらに「足指のつり」は激痛です。

足の親指の根元から足の裏全体にかけて、もうどうしようもないほどの痛みが走ります。

毎日のように足がつる人は、眠るのが怖いとすらおっしゃいます。

 

なぜ、足指がつってしまうのでしょうか？

 

ここでは、足指がつって激痛が走った時の対処法だけでなく、「足指がつらないように普段から何をすればいいか」についても解説をします。

 

 

一般的に言われている足のつりの原因

 

ネットで足指がつる原因を調べてみると、いろんな解説がされているのがわかります。

・急激な寒暖差

・栄養バランスの乱れ（ミネラル不足）

・水分不足

 

ざっとこのような原因がピックアップされています。

 

栄養バランスや水分量を見直し、体に負担がかかるような温度差にならないよう寝具や部屋の温度を調整することも大事です。

しかし、足指がつるのを防ぐ方法としては、気長に効果が出て来るのを待たなければならないでしょう。

 

食事や睡眠環境を改善すると同時に、異常が起きている足指に直接アプローチして、あのひどくツライ痛みが起きないようにする方法も試してみてください。

 

 

なぜ足指がつるのか？

 

まず、足指がつる原因について解説します。

 

足指がつる原因は2つあります。

一つは足指そのものの弱体化、そしてもう一つは脛の緊張です。

 

足指が弱っている、つまり普段足指を充分使うことができていないと足指がつりやすくなります。

踵重心になっていたり、ヒールを頻繁に履いていて足裏の筋肉が正常に機能していない状態が続いていたりすると、足裏の筋肉が弱まってしまいます。

 

そして、足裏の筋肉が使われていないと、脛側の筋肉が緊張します。

足に限らず体のどの関節もそうですが、一つの筋肉で関節が動くのではなく、引っ張る筋肉が引っ張り、押す筋肉が押すことで関節は機能しています。

 

足首や足指の関節では、足の裏の筋肉が押す働き、脛側の筋肉が引っ張る働きを担っています。

相互に引っ張ったり押したりすることで正常に機能する関係を「拮抗関係」といいます。

この拮抗関係が正常であれば問題ないのですが、上記のような原因で足の裏の筋肉が使われていないと、脛の方の筋肉ばかりが使われることになります。

つまり、足首を曲げるときに本来なら足裏側の筋肉が押し、脛側の筋肉が引っ張らなければならないのですが、足側の筋肉が押してくれないので、脛側の筋肉が必要以上に頑張って引っ張らなければならなくなるのです。

 

すると当然、脛側の筋肉は緊張してしまいます。

脛側が緊張して過剰に働くようになるので、ますます足裏側の筋肉は働かなくなり、拮抗関係がどんどん崩れていきます。

 

そんな状態から、普段あまり使われていない足の裏の筋肉に何かの拍子で負荷がかかると、急激な緊張が走り、収縮してつってしまうのです。

普段運動していない人が急に運動をすると、筋肉に負担がかかるのと同じイメージですね。

つまり足裏側の筋肉がサボりにサボったツケが「足指がつる」という形で回ってくるのです。

 

 

足指がつったときの解決方法

 

上に書いた通り、足指がつったときは、足の裏の筋肉が強く縮小しています。

ですので、つったときはゆっくりと筋肉を伸ばすと痛みが和らぎます。

 

足の指を手で持って、手前に引っ張る動作が有効です。

痛みが弱まる、楽になる角度を探してゆっくり引っ張りましょう。

 

この動作は足指だけでなく、どの部位がつったときでも有効です。

例えばふくらはぎがつったら、壁や椅子を利用して足首をぎゅっと曲げるようにし、ふくらはぎを伸ばします。

 

逆に、脛がつったら足首を伸ばす方向にストレッチしましょう。

 

ポイントは、まず体全体の力をできるだけ抜くことです。

ガチガチに力が入った状態で無理やりストレッチをすると、過剰に伸ばしてしまい、再度つってしまう恐れがあります。

痛みが走った状態で体の力を抜くのは困難かもしれませんが、深呼吸をして意識的にリラックスしてください。

 

 

 

 

足指がつらないための予防方法

 

足指がつったら上記の方法で解消すればよいのですが、誰でも痛い思いはしたくありませんよね。

つったときの対処法だけでなく、つらないようにするためにはどうしたらよいか、予防方法も身に付けておきましょう。

 

 

本来はお互いに均等な負荷を担うはずの足裏の筋肉と脛側の筋肉が、その負荷のバランスを崩してしまい、脛側ばかりが緊張して足裏側が怠けてしまう。

そして、何かの拍子に足裏の筋肉に強い負荷がかかることによって足指がつってしまう・・

 

そもそも、足裏の筋肉の機能が落ちるというのはどういうことなのでしょうか。

 

大人になれば裸足で歩きまわる機会は少なく、足の裏は靴に守られていることがほとんどです。

そのためどなたも自覚しにくくなっていますが、足の裏には、足の指を使って踏ん張るという重要な働きがあります。

 

足裏の筋肉が使われていないと、その「踏ん張る」ということができなくなってしまいます。

 

ですので、まずは踏ん張る力をつけることが予防の第一歩となります。

 

【足裏の筋肉を引き締める】

・裸足で床に足をつき、足指を強く床に押し付ける（踏ん張る）。＝第一段階

　このとき、足の指にしわが入るくらい力を入れてください。

 

・足の指と指の付け根を床に押し付けた状態で、踵を5センチほど上下に動かす。＝第二段階

 

・足の指の腹を床に押し付けた状態で、指の付け根から浮かし、上下に動かす。＝第三段階

 

足裏の状態によっては、第三段階や第二段階ができない人もいます。

第一段階から第二、第三と順番にやってみてください。各10回ずつを一日に2～3回行えるとベストです。

これで足裏の筋肉が引き締まります。

 

【脛の筋肉を緩める】

足指がつりやすい人は、脛側の筋肉が緊張しているために足の指が床から浮いていることが多いです。

座った状態で足の裏を床につけると、足の指が浮いていませんか？

足の指が浮いているのはつまり、脛側の筋肉が常に収縮しているということです。

ですので、脛側の筋肉を緩める必要があります。

 

・足指を丸めて床に押し付け、脛側の筋肉を伸ばす

 

体重をかける必要はありません（かけたら痛いです）。

壁に手を当てるか椅子につかまるなどして、伸ばしている足の指に余計な体重がかからないようにしてください。

痛くない加減でグッと床に押し付け、15～20秒キープします。

このとき、足首もしっかり伸ばしましょう。

 

 

 

 

加えて、手の指を使ったストレッチも行います。上記のストレッチができない人はこちらだけでもやってみましょう。

 

・足首から指三本分ほど上の脛の骨に指を当てる。

 

・足首を曲げ伸ばしする。伸ばすときは足の指も伸ばすこと。

　15～20回を一日2～3回行えればベストです。

 

 

 

いかがでしたか？

どれも難しいものではなく、お風呂あがりや朝起きてすぐにパッとできると思いますので、ぜひ実践してみてください。

 

足裏の筋肉を引き締める方法、脛側の筋肉の緊張を緩める方法、その両方を行うことで足の関節を動かす筋肉が正常に作動するようになります。

足の状態によっては、ご紹介した通りの動作が難しいかもしれません。その際は足を痛めることの無いよう、無理のない範囲で行ってください。

 

今回は足指がつる場合の対処法についてご紹介しましたが、「つる」という現象が起きるなら、どの部位であっても同じような原因が考えられます。

 

普段よく運動しているからつらない・・とは言い切れず、あくまで「その部位の筋肉を適切に作動させているかどうか」がポイントです。

足指がつった経験がない方でも、予防のために、そして足裏の筋肉を正常に動かして体全体を健康な状態で維持できるように、今回ご紹介したストレッチを実践してくださいね。

 

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